Carboidrati e Zuccheri

Cosa sono i carboidrati e gli zuccheri?

I carboidrati, insieme a proteine e lipidi (o grassi), sono fra i principali nutrienti che vengono introdotti con gli alimenti della dieta. Rappresentano la principale fonte di energia per il nostro organismo.

In quali alimenti si trovano?

Prevalentemente si trovano in cereali, legumi e tuberi. I cereali sono pasta, riso, pane e derivati (grissini, cracker), mais. I legumi sono fagioli, lenticchie, piselli, ceci, fave, soia. Il tubero più utilizzato nella nostra dieta è la patata.

E gli zuccheri cosa sono?

Zuccheri, carboidrati e glucidi sono sinonimi che indicano lo stesso gruppo di nutrienti Comunemente, però, si parla di zuccheri riferendosi ai dolci mentre si parla di carboidrati intendendo i cereali. Più correttamente bisognerebbe parlare di carboidrati (o zuccheri) semplici a rapido assorbimento e di carboidrati (o zuccheri) complessi a lento assorbimento.

Qual è la differenza fra gli zuccheri semplici e quelli complessi?

Ciò che differenzia i carboidrati semplici da quelli complessi e la loro relativa velocità di assorbimento è la forma chimica. Gli zuccheri semplici sono costituiti da molecole che possono essere assorbite senza grandi trasformazioni e pertanto in breve tempo (5-10 minuti circa) alzano la glicemia, mentre gli zuccheri complessi sono costituiti da lunghe catene di zuccheri semplici che devono essere scissi uno ad uno prima di essere assorbiti nel sangue.

Quali sono gli zuccheri semplici e dove si trovano?

Zuccheri semplici sono il glucosio, il fruttosio, il maltosio, il galattosio. Si trovano nello zucchero ed in tutti gli alimenti dolci (miele, marmellata, bevande dolci, dolciumi in genere), nella frutta, nel latte, nella birra.

Quali sono gli zuccheri complessi e dove si trovano?

Il principale zucchero complesso è l'amido che si trova nei cereali (alimenti costituiti da grano - come pasta, pane e derivati - riso, orzo, mais, farro), nei legumi e nelle patate.

Dopo i pasti la glicemia aumenta sempre?

Ogni volta che vengono introdotti carboidrati, a distanza di pochi minuti se si tratta di carboidrati semplici o di qualche ora se si tratta di carboidrati complessi, la quantità di zuccheri nel sangue, ossia la glicemia, aumenta. Questo meccanismo è utile in quanto gli zuccheri introdotti sono assorbiti nel sangue e trasportati alle cellule dove vengono utilizzati.

Lo zucchero di canna è meglio dello zucchero raffinato?

No. La composizione in zuccheri è uguale.

Al posto dello zucchero è preferibile utilizzare il miele?

No. Il miele contiene fruttosio ed ha un contenuto in zuccheri pari a circa 76 g ogni 100 g. Il fruttosio ha un potere dolcificante molto superiore al saccarosio (zucchero bianco), pertanto se ne può utilizzare in quantità inferiori.

È meglio non introdurre carboidrati?

Le persone con diabete devono avere un' alimentazione variata e pertanto devono assumere anche alimenti contenenti carboidrati. Come per la popolazione non diabetica, i carboidrati devono essere presenti nella dieta quotidianamente in una percentuale variabile fra i 55- 60% delle calorie totali introdotte. Sarebbe un grosso errore evitarli in quanto l'organismo soffrirebbe della loro carenza. Alcuni importanti organi, primo fra tutti il cervello, utilizzano gli zuccheri per il loro corretto funzionamento, pertanto necessitano un apporto di carboidrati quotidiano e ben ripartito durante i pasti della giornata e, in alcuni casi, anche sotto forma di spuntini.

Come deve essere l'alimentazione per evitare che la glicemia salga troppo?

Occorre limitare molto i carboidrati semplici (zucchero e dolciumi) dando la preferenza agli alimenti contenenti carboidrati complessi. Fondamentale è imparare a gestire in ciascun pasto le porzioni di pasta, riso, pane, patate, legumi in modo da evitare carichi eccessivi. Quando possibile, e se graditi, si possono scegliere i prodotti integrali (pasta, riso, pane e derivati) in quanto le fibre alimentari in essi contenuti sono molto utili nel rallentare l'assorbimento dei carboidrati contribuendo a limitare i picchi glicemici post prandiali, cioè del dopo pranzo. Per aumentare la quota di fibre alimentari è inoltre indispensabile consumare ad ogni pasto un contorno di verdure, indifferentemente cotte o crude.

Bisogna utilizzare i prodotti per diabetici?

I prodotti per diabetici contengono, al posto del comune zucchero bianco, altri zuccheri semplici (fruttosio, sorbitolo, maltosio) oppure dolcificanti sintetici (alcuni esempi: aspartame, ciclamati, acesulfame K, saccarina). Spesso questi alimenti, a fronte di un contenuto più basso di zuccheri, hanno un maggior contenuto di grassi e pertanto risultano, se consumati in eccesso, ipercalorici . Per questo motivo e per il fatto che possano essere considerati erroneamente "non dannosi" in quanto dietetici, non vengono normalmente consigliati.

Per dolcificare cosa si può utilizzare?

Dovendo limitare (o evitare completamente) lo zucchero e il miele, per dolcificare le bevande si possono utilizzare i dolcificanti artificiali. Questi composti sono privi di zuccheri ma con un potere dolcificante da 30 a 500 volte maggiore del saccarosio, pertanto sono sufficienti quantitativi molto piccoli. I più comuni sono aspartame, saccarina, acesulfame, ciclamati.
Gli edulcoranti sostitutivi dello zucchero sono riconosciuti innocui nelle dosi consentite dalla normativa vigente ma possono avere limitazioni d'uso per alcune categorie di persone (per esempio: bambini, gravidanza, allattamento). Si consiglia di controllare le eventuali controindicazioni leggendo le etichette e di non superare i quantitativi indicati.

Se sono diabetico posso mangiare la frutta?

La frutta contiene zuccheri semplici in proporzioni variabili a seconda del tipo di frutta. Insieme agli zuccheri la frutta contiene, oltre a vitamine, minerali e acqua , anche fibra alimentare che rende l'assorbimento di tali zuccheri più lento. Ecco perché la frutta non solo può ma deve essere consumata, l'importante è limitarne la quantità.
Di norma si consiglia un consumo di 2-3 frutti al giorno (circa 300-350 g). Opinione diffusa è che l'unico frutto che possa essere consumato liberamente sia la mela in quanto priva di zuccheri . In realtà le mele hanno lo stesso contenuto di zuccheri di altri frutti quali albicocche, ananas, anguria e melone, arance, ciliegie, fragole, more, lamponi, nespole,pere, pesche, pertanto non c’è alcuna ragione per limitarsi nelle scelte.
Anche i frutti più ricchi di zuccheri, quali banane, uva, fichi, kiwi, mandarini e cachi possono essere consumati più raramente e riducendo le porzioni.