Diabete e Cibo

L’indice glicemico: cosa è, cosa lo influenza

Per le persone affette da iperglicemia (cioè un eccesso di sostanze zuccherine nel sangue) il mantenimento di un corretto indice glicemico è fondamentale. L’equilibrio dell’indice glicemico non è solo importante per i diabetici. Lo è per tutti. Costruire il proprio menu della giornata con un insieme di alimenti che consentano di mantenere un equilibrato indice glicemico è la base per il mantenimento di una buona salute.

Cosa è l’INDICE GLICEMICO? E’ il numero che indica l’aumento della glicemia conseguente all’ingestione di un alimento. Si utilizza come parametro base il glucosio – che si considera pari a 100 – e a questo si rapportano tutti gli alimenti che ci interessano. E’ legato alla assunzione principalmente dei carboidrati, i quali influiscono in misura rilevante sull’indice stesso. Dopo un pasto a base di carboidrati è normale registrare un aumento marcato della glicemia, che torna ai livelli normali grazie all’intervento dell’insulina che fa in modo che le cellule utilizzino lo zucchero nel sangue.

Se il glucosio si considera il punto più alto della scala con 100, avremo un a varietà di indici a seconda degli zuccheri contenuti in ogni alimento: da 70 per la banana, 40 per una mela, quasi 100 per una patata e circa 30 per i legumi. Come si vede, le variazioni sono sensibili.

Perché è così importante conoscere l’indice glicemico degli alimenti?

Per chi è affetto da diabete di tipo 1 (quindi con una produzione di insulina propria nulla) è importante in primo luogo consumare cibi con un basso indice glicemico, non potendo reagire creando con la propria insulina il modo di assimilare correttamente il cibo. In ogni caso, stimando il carico glicemico del pasto, si può valutare quanta insulina è necessaria per la giusta metabolizzazione iniettando la dose precisa dell’ormone indispensabile.

Per chi è affetto da diabete di tipo 2 la preparazione di pasti a basso indice glicemico è altrettanto importante. La dieta è infatti la prima medicina per chi ha una ridotta produzione di insulina. Di qui l’importanza di alimenti a basso indice glicemico e ricchi di fibre (verdura cruda, in primis) che riducono la resistenza all’insulina. Va tenuto presente che oltre ai diabetici coscienti della propria situazione, esistono tantissime persone che si avviano verso uno stadio di malattia di diabete di tipo 2 a causa delle abitudini alimentari. Eppure, nonostante dalle analisi del sangue risulti una alterata glicemia a digiuno, pochissimi cambiano la dieta.

Se si consumano cibi ad alto indice glicemico, il rischio di ammalarsi di diabete con l’avanzare dell’età può aumentare di quattro volte, con conseguenze che possono essere anche pesanti (non solo limitate al sovrappeso).
Per valutare in maniera efficace il carico glicemico di un pasto, nel quale compaiono carboidrati, carni, verdure bisogna soffermarsi principalmente sulla quantità di carboidrati presenti: prodotti da forno, pasta, pane, patate, altri cereali.

Cosa influenza l’indice glicemico?

La dottoressa Elena Meli, autrice del fortunato volume “La dieta antidiabete” ha sintetizzato in uno specchietto gli elementi che svolgono un ruolo importante:

a – I carboidrati più semplici si digeriscono e si assorbono velocemente, quindi hanno un indice alto. Zuccheri semplici sono nel miele, bibite zuccherate, caramelle, zucchero da tavola. Questi innalzano immediatamente il picco di glicemia. Cereali, legumi e patate contengono zuccheri complessi la cui assimilazione è più lenta.

b- I cibi lievitati sono più gonfi, quindi porosi, quindi più facilmente attaccabili dagli enzimi che liberano subito il glucosio. I prodotti lievitati come pane e pizza hanno in indice superiore alla pasta e a cereali interi.

c- La cottura è un altro passaggio che può innalzare l’indice glicemico. Infatti gli amidi cotti diventano più digeribili e quindi gli zuccheri entrano più rapidamente in circolo.

d- Le fibre svolgono un ruolo di protezione molto importante. Assorbendo acqua impediscono la troppo rapida assimilazione dei carboidrati. Inoltre rallentano lo svuotamento dello stomaco facendo affluire più lentamente i carboidrati nell’intestino, quindi rallentando l’immissione in circolo del glucosio. Questo spiega perché mangiare un frutto intero è meglio di sorseggiare una spremuta o una centrifuga (entrambe private delle fibre).

e- Ruolo dei grassi: rallentano lo svuotamento dello stomaco, rallentando la digestione e l ’assorbimento dei carboidrati. Un piatto di pasta condito con abbondante olio extra vergine di oliva aiuta a ridurre l’indice glicemico.

f- I cibi crudi duri da masticare, non tagliati a pezzetti, vengono digeriti più lentamente e quindi hanno un indice glicemico inferiore ai cibi cotti. Meglio la frutta del frullato, le patate arrosto piuttosto del purè.

g – I tipi di zucchero. Alcuni zuccheri, come il fruttosio (della frutta) si trasformano in glucosio più lentamente, quindi riducendo l’indice glicemico degli alimenti che lo contengono. Anche lo zucchero da tavola (saccarosio e fruttosio) ha un indice più basso rispetto a cibi come il pane che hanno solo glucosio.

La flora batterica intestinale

Ciascuno di noi reagisce in maniera diversa ai vari alimenti. Dipende dalle caratteristiche di ciascuno di noi. Nel caso specifico un ruolo di estrema importanza è svolto dalla flora batterica intestinale. Questa è diversa per ognuno di noi, condizionata dalla salute della persona e dalle sue abitudini alimentari: la sua composizione e capacità di fermentazione influenza la capacità di assimilazione dei carboidrati.

Sia Maria Rosa De Fazio, oncologa (“Mangiare bene per sconfiggere il male”) che David Perlmutter, neurologo e nutrizionista statunitense (“La dieta intelligente”) sottolineano il ruolo fondamentale dell’intestino quale organo per il mantenimento di un buon stato di salute. Entrambi segnalano e sottolineano il ruolo negativo svolto dal glutine (contenuto in molti cereali di largo uso) che “accecherebbe” l’intestino, a sua volta da molti medici definito come il “nostro secondo cervello”.
Questo vale sia nella prevenzione e cura dei tumori che nella prevenzione e cura delle malattie neurovegetative (morbo di Parkinson, morbo di Alzheimer, Sclerosi laterale amiotrofica).

Occorre dire che negli ultimi tempi la quantità di prodotti “senza glutine” apparsa negli scaffali dei supermercati si è moltiplicata, uscendo dai negozi specializzati e dalle farmacie.

La spesa andrebbe fatta dopo pranzo

Se fossimo saggi andremmo a fare la spesa esclusivamente dopo esserci alzati da tavola, con lo stomaco pieno. Solo in questo modo la nostra mente avrebbe l’equilibrio indispensabile per fare gli acquisti strettamente necessari. Preparare una lista in precedenza ed attenervisi sono accorgimenti utili sia per risparmiare denaro che per evitare di acquistare cose destinate alla pattumiera. O, peggio, al proprio stomaco solo ”per non buttarlo via”.

Ci sono poi accorgimenti più raffinati per evitare sprechi alimentari. Vanno dall’utilizzo di piatti di colore contrastante con il cibo che vi si serve, alla dimensione del piatto stesso. Un grande piatto con una porzione normale di pasta al centro da l’impressione di saziare di meno della stessa porzione in un piatto più piccolo (e quindi, apparentemente, più pieno).

Per mangiare meno è importante una masticazione lenta: il cibo viene sminuzzato più accuratamente, trattato dalla ptialina della saliva e immesso più lentamente nell’intestino evitando quindi i picchi glicemici che possono colpire chi inghiotte tutto senza masticare.

Fra un pasto e l’altro sarebbe bello far sparire dolciumi e golosità varie lasciando lo spazio per contenitori con verdure da mangiare crude (finocchi, sedano, carote) o ciotole con frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole).